“J’ai pas 5mn à moi !” N’est-ce pas une phrase que vous avez ou que vous pourriez prononcer ? C’est fou quand même quand on y pense : sur une journée de 1440mn… ne pas arriver à se poser 5mn ! Et si vous les trouviez ces 5mn, que diriez-vous d’une petite détente express ?
Détente express : 5mn de cohérence cardiaque
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
C’est une respiration régulière avec une fréquence fixe : 6 respirations par minute. On inspire sur 5 secondes et on expire sur 5 secondes. On fait cela pendant 5 minutes.
Pour pouvoir garder ce rythme régulier, on peut se servir d’un guide :
– soit une application sur le portable : taper “cohérence cardiaque” dans une boutique d’application (play store par exemple sur Androïd)
– soit des vidéo en ligne : taper “cohérence cardiaque” dans votre barre de recherche
Comment agit la cohérence cardiaque ?
Grâce à cette fréquence respiratoire, on va pouvoir rééquilibrer le système nerveux autonome (parasympathique / orthosympathique), les fluctuations de la fréquence cardiaque vont se synchroniser avec la respiration d’où le nom de « cohérence cardiaque ».
Le système orthosympathique (appelé aussi sympathique) est celui qui prend le dessus en cas de stress (augmentation des rythmes cardiaque et respiratoire, de la tension musculaire, des apports énergétiques.)
Le système parasympathique est celui qui gère le retour au calme, la relaxation, la récupération.
La pratique de la cohérence cardiaque entraine la production d’hormone du bien-être et du plaisir (sérotonine, dopamine, ocytocine) et la baisse du cortisol (hormone du stress produite par les glandes surrénales).
Allez, c’est parti pour 5mn de cohérence cardiaque !
1.Assurez-vous que vous ne serez pas dérangée pendant les 5mn à venir : c’est votre moment de pause, de tranquillité.
2. Installez vous confortablement, assise, dos droit. Des écouteurs permettent de mieux s’immerger dans la séance.
3. Choississez un support pour vous guider : une video ou une application. Pour cette fois-ci, je vous propose une video : https://www.youtube.com/watch?v=f-TjY_Uq1oM
4. Laissez vous guider : inspirez par le nez, soufflez par la bouche.
5. Dans un 1er temps, s’il vous est difficile de tenir le rythme, revenez en respiration naturelle, puis reprenez quand vous le sentez. Avec l’entrainement ce sera plus facile de suivre le rythme et cela vous apportera un apaisement et un réel bien-être.
La règle des 365 (Dr David O’Hare)
Pour un effet optimal de la cohérence cardiaque, pratiquez :
– 3 fois par jour
- le matin au lever, c’est le moment où la sécrétion de cortisol (hormone du stress) est la plus importante.
- avant le déjeuner, permet de faire baisser la pression de la matinée et de manger calmement (ce qui est bénéfique pour la digestion et pour bien ressentir la satiété afin de réguler sa prise alimentaire)
- en fin d’après-midi, permet de changer de rythme après la journée de travail, d’évacuer les tensions, de favoriser l’endormissement…
– 6 respirations par minute
– 5 minutes à chaque séance
Et si je n’ai pas le temps de faire 3 pauses de 5mn dans la journée ? J’essaie d’en faire 2 ou je m’en planifie au moins 1 par jour que j’intègre dans ma routine du lever ou du coucher par exemple…
En conclusion…
C’est un petit outil de gestion du stress aux multiples bienfaits à intégrer facilement à son quotidien. Il suffit d’avoir son téléphone portable, une connexion internet, ses écouteurs et de trouver la vidéo qui vous inspire sur le moment : une vidéo avec le bruit des vagues ou des chants d’oiseaux, une vidéo avec une mélodie au piano ou des sons relaxants, une vidéo où défilent de beaux paysages à contempler, une vidéo en lien avec la saison… vous trouverez de quoi varier les plaisirs et vous faire du bien en toute simplicité.
Je propose de tester une séance de cohérence cardiaque lors des ateliers de groupe hebdomadaires, que ce soit l’Atelier sophro-nutrition, L’Atelier sophro-naturo au fil des saisons ou l’Atelier sophrologie de Fronton retraite active. Certaines participantes n’accrochent pas sur le moment et l’oublient aussitôt, d’autres l’adoptent dès la découverte et en font un outil dont elles se servent régulièrement ou lors de périodes stressantes. Dans les ateliers, j’ai a coeur de ne pas me cantonner à la sophrologie et de proposer tout un panel de techniques de relaxation… parce que nous sommes toutes différentes et qu’une technique nous conviendra mieux qu’une autre en fonction de notre sensibilité ou du besoin du moment.
