De bonnes tartines peu sucrées
Lorsque les consultantes viennent me voir pour un rééquilibrage alimentaire, invariablement le petit déjeuner a son petit quart d’heure de gloire. La règle essentielle à retenir c’est qu’il doit être plus protéiné et gras que sucré. Dans cet article, je ne vais vous parler que des tartines, je pense que le petit déjeuner sera souvent mis à l’honneur dans ce blog afin d’en voir tous les ingrédients.
Qu’entend-on par un petit déjeuner peu sucré ?
C’est un petit déjeuner qui apporte des aliments à index glycémique (IG) bas plutôt que des aliments à IG élevé ce qui permettra d’éviter les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) et d’insuline et qui apportera donc une énergie plus régulière : exit les coups de barre et les fringales de fin de matinée. Je vous parlerai souvent de l’index glycémique dans mes articles car c’est une des clés pour mieux gérer son poids.
Quels sont les principaux aliments à index glycémique (IG) élevé du petit déjeuner ?
Ce sont des aliments qu’il est préférable de limiter ou de garder pour les jokers : un peu ça va, tous les matins : bonjour les dégâts !
– pain blanc, pain de mie, biscottes, cracottes
– céréales industrielles
– viennoiseries en tout genre, gâteaux, biscuits, “biscuits petit déjeuner”
– pâte à tartiner, confiture
Bref, vous l’aurez reconnu… et oui, il s’agit bien de lui… roulement de tambour : notre petit déjeuner français… à IG très élevé !!
Par quoi remplacer les aliments à index glycémique élevé ?
Par quoi remplacer le pain blanc, biscottes, pain de mie ?
… par du pain complet ou intégral (seigle, épeautre,blé complet…) pain au levain, du pain des fleurs de sarrasin (vendu en magasin bio), des wasa fibres par exemple.
L’index glycémique (IG) de la baguette et du pain de mie est d’environ 75 ; en revanche, l’IG du pain complet est de 65, celui du pain de seigle est de 50, et celui du pain au levain n’est que de 40.
Attention les galettes de riz ont un IG encore plus élevé que le pain blanc : 85 !
Par quoi remplacer la pâte à tartiner ?
… par de la purée d’amande ou la purée de noisette. Elles sont vendues en magasin bio ou en supermarché mais il faut toujours veiller à ce qu’elles soient sans sucre ajouté. Elles vont vous paraître bien grasses ! C’est vrai, elles le sont, il faudra donc avoir la main légère, mais, pour leur défense, ce sont des acides gras insaturés (les bons gras : oméga 9 surtout ici). Elles sont riches en nutriments (vitamines E , magnésium, manganèse et protéines végétales).
Par quoi remplacer la confiture ?
… par un fruit frais de saison coupé en tranches et déposé sur une tartine de pain recouverte d’une fine couche de purée d’amande. Un fruit à croquer aura toujours un IG plus bas qu’un fruit en purée ou en jus à cause des fibres entières qui vont ralentir le passage des glucides dans le sang.
… par une confiture maison moins sucrée faite à partir de fruits frais et de 20% de sucre à IG bas (sucre de coco par exemple). En faire en petite quantité car elle se conservera moins longtemps.
… par une compote sans sucre ajouté (bien moins sucrée que la confiture !)
En conclusion…
L’idée de cet article était juste de vous donner quelques alternatives moins sucrées en partant du petit déjeuner français et de ses traditionnelles tartines pour changer vos habitudes en douceur. Il sera possible d’envisager des versions salées ou bien plus éloignées de ce petit déjeuner traditionnel. Ce sera l’objet d’autres articles ou d’une adaptation faite ensemble lors d’une séance individuelle de rééquilibrage alimentaire ou lors de l’atelier sophro-nutrition.
